成長期の怪我はトレーニングで防げる　投球に重要な肩の筋肉を鍛える方法

簡単にできる5つのトレーニングを紹介

【正しい動作を習得するためのトレーニング（立位）】
　市販されているチューブを用意しましょう。強度は弱～中程度にしてください。棘上筋の時は持ち手の逆側の足で踏んで固定し、棘下筋と肩甲下筋の時は棒やドアノブに結んで固定しましょう。

（1）チューブ：棘上筋
1、立った状態で手のひらを前に向け肘を伸ばしてチューブを持ちます
2、肘が曲がらないように気をつけて斜め前にチューブを引っ張ります
3、この状態で3秒止めて、ゆっくり元の状態に戻します
4、1～3を20回繰り返します

（2）チューブ：棘下筋・小円筋
1、立った状態で脇を締めてチューブをヘソの前で持ちます
2、その位置から外側にチューブを引っ張ります
3、この状態で3秒止めて、ゆっくり元の状態に戻します
4、1～3を20回繰り返します

（3）チューブ：肩甲下筋
1、立った状態で脇を締めてチューブを持ちます
2、その位置から内側にチューブを引っ張ります
3、この状態で3秒止めて、ゆっくり元の状態に戻します
4、1～3を20回繰り返します

【投球のためのトレーニング（臥位）】

　握ることができる500グラム～1キロの重りを用意しましょう。市販されている重さのあるボールやペットボトルでも結構です。

（4）ウエートボール：棘下筋・小円筋
1、うつ伏せに寝て、トレーニングする肘から先をベッドから出します
2、その位置で重りを空中で離して空中でキャッチします
3、1～2を20回繰り返します

（5）ウエートボール：肩甲下筋
1、仰向けに寝て、トレーニングする肘から先をベッドから出します
2、その位置で重りを空中で離して空中でキャッチします
3、1～2を20回繰り返します

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