肩甲骨は腕が力を発揮するための“土台”　自在に動かせるようになるトレーニングとは

少年野球
2022.08.12

簡単にできる5つのトレーニングを紹介

【体幹や下半身を連動させたモーターコントロール】

　動き方を解説していますが、いずれも肩甲骨を大きく動かすことを意識して行いましょう。

（1）ローローエクササイズ
1、テーブルの先で足を前後に少し開いて立ちます
2、テーブルを後ろ手に押します
3、1～2を20回繰り返します
※肘が曲がらないようにしましょう
※体がテーブル側に倒れすぎないように気を付けましょう

（2）ローンモウワーエクササイズ
1、足を前後に開いて立ちます
2、手を反対のつま先の方向に伸ばします
3、振り返りながら手をしっかりと引きます
4、2～3を20回繰り返します
※前の膝が曲がらないように気を付けましょう
※体がふらつかないように意識しましょう

（3）フェンシングエクササイズ
1、足を肩幅に開きます
2、手を横に伸ばします
3、体を背中側に回転しながら手をしっかりと引きます
4、2～3を20回繰り返します
※手を横に伸ばすときは、肘を伸ばしましょう
※腕が下がらないように気を付けましょう

【肩甲骨のモーターコントロールトレーニング】

・握ることができる500グラム～1キロの重りを用意しましょう。市販されている重さのあるボールやペットボトルでも結構です。
・市販されているチューブを用意しましょう。強度は中程度にしてください。

（4）僧帽筋下部線維のエクササイズ
1、うつぶせになって片肘を胸の前につき、体を反った姿勢をとります。
2、重りを持ち、腕を持ち上げますが、腕を上げることに意識はせずに肩甲骨を背骨に引き寄せることを意識しましょう
3、はじめのうちは手を上げた位置で小刻みに動かすことから始めると意識しやすくなります
4、慣れてきたら腕を動かすことができる範囲のすべてで意識しましょう
5、10～20回を目安に行いましょう
※背中を反って重りを持ち上げないようにしましょう
※肘が曲がらないように気を付けましょう

（5）前鋸筋のエクササイズ
1、バンザイの位置（肘までしっかりと伸ばす）でゴムチューブを握ります
2、ゴムチューブのもう一端は、背中で反対の手で持ちます
3、手をさらに斜めに伸ばすように突き出します（肘は伸ばしたまま）
4、トレーニング中に肩をすくめる動作が起きないように注意しましょう
5、1～3を20回繰り返します
※肘が曲がらないように気を付けましょう
※腕が下がってこないように意識しましょう