片足立ちや片足スクワットできますか？　体の“芯”を強化する「コアトレーニング」

少年野球
2022.09.16

動かないことが重要？　コアのテストとトレーニングを紹介

　普通の筋力トレーニングはその筋肉に負担をかけるために負荷をかけて関節を動かします。一方、コアは動作の中で体幹が安定していて動かないことが重要となります。コアトレーニングには原則があり、3方向で鍛えることと安定した姿勢で鍛えることが推奨されています（※2）。バランスボールなどを使用した不安定な状態で行う方法もありますが、これらは安定した状態で行うことができるようになった後に行うことがよいとされています。

　それでは、コアトレーニングを紹介しましょう。

【コアのテストをやってみよう】
（1）片足立ち
1、片足で立つ
2、両腕はそのまま下げる
3、具体的な指示（まっすぐ立ってなど）はしない
4、不十分と判定する基準
・体幹が傾く
・バランスをとれない
・骨盤を水平に保てない

（2）片足スクワット
1、片足で立つ
2、両腕はそのまま下げる
3、膝を30～60度曲げることを繰り返す（最初は30度から）
4、不十分と判定する基準
・体幹が傾く、回転する
・バランスをとれない
・骨盤を水平に保てない

（3）3方向コア筋力テスト
1、壁から8センチ離れて片足で立つ
（後ろ方向）背中と壁が8センチ
（横方向）肩と壁が8センチ
（回転方向）背中と壁が8センチ
2、体と壁が触れる程度に動かす
（後ろ方向）体を反る
（横方向）体を横に倒す
（回転方向）体を回す
3、不十分と判定する基準
・バランスを保てない
・スムーズに動かすことができない
※慣れてきたら早く動かすようにしましょう

【コアトレーニングのビッグ3をやってみよう】
（4）修正カールアップ
1、両膝を立てる
2、体幹をあげるが、その時に顎を引かないようにする

（5）サイドブリッジ
1、横向きになる
2、肘をつき、反対の手は反対の肩に置く
3、両膝は90度に曲げて重ね、体の延長線上に置く
4、腰を持ち上げる

（6）四つん這いで行うバードドック【写真提供：慶友整形外科病院リハビリテーション科】

（6）四つん這いで行うバードドック
1、四つん這いになる
2、反対の手・足をまっすぐ上げる（右手であれば左足）

▼参考文献
※1 Kibler WB et al. The role of core stability in athletic function. Sports Med. 2006; 36(3):189-98.
※2 Stephenson J et al. Core Training. Strength and Conditioning Journal. 2004; 26(6): 34-37.
※3 McGill S. Core Training: Evidence Translating to Better Performance and Injury Prevention, Strength and Conditioning Journal. 2010; 32(3): 33-46.