成長期に効果的　段差があれば十分…「走る」「跳ぶ」のスキルを上げるトレーニング

段差さえあればできるプライオメトリックトレーニングを紹介

　それでは実際の種目や回数はどうしたらよいのでしょうか。論文では、最初は50回として8～10週後に100回となることを推奨しています。極端な回数に思われるかもしれませんが、ジャンプの回数を16回から始めて最終的に60回とした研究では効果が少なかったとしています。また、10週間のプログラムを行った後にプライオメリックトレーニングを中止した場合、12週間後にはその効果が低下していたとしています。

　最後に運動が苦手な子どもがプライオメトリックトレーニングを行うことで運動神経が良くなる可能性があると述べられていました。ボールを使えない冬の間にプライオメトリックトレーニングを行い、ボールを使えるようになる春以降はウォーミングアップに取り入れることで、その効果を維持することができると思われます。春には見違えるようになっている子どももいるかもしれません。

　それでは、段差さえあればできるプライオメトリックトレーニングを紹介しましょう。

（1）スクワットジャンプ
1、スクワットの姿勢から真上にジャンプします
2、着地したら、すぐにジャンプします
3、膝をしっかり曲げ、腕を振りましょう

（2）アンクルホップ
1、膝を伸ばしたまま上にジャンプします
2、着地したときに膝が曲がらないように気を付けましょう

（3）ボックスジャンプ
1、両足を揃えて段差の上にジャンプします
2、段差に登ったら、すぐに降ります
3、降りてすぐに再度ジャンプします

（4）ランジジャンプ
1、足を前後に開き、真上にジャンプします
2、体が前や横に倒れないように意識します
3、ジャンプしながら前や後ろに動かず、同じ場所でジャンプします

▼参考文献
※1 Johnson BA et al. A systematic review: plyometric training programs for young children. J Strength Cond Res. 2011, 25(9):2623-33.

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