肩肘の怪我防止に関わる“外旋の筋力”　投げ終わりの衝撃に負けない「10秒キープ」

年間20校以上を指導…塩多雅矢氏が解説する“肩後方のトレーニング”

　野球で投球障害に悩まされる選手は多い。投球で腕を振った後に“強いブレーキ”がかかるため、怪我の温床になる。その衝撃を受け止めるのが肩後方の筋肉だ。首都圏を中心に年間20校以上を指導し、動作改善指導に定評があるトレーニングコーチの塩多雅矢さんは、肩や肘への負担軽減を目的とした「アイソメトリック外旋ドリル」を紹介している。

　肩の動きには外側にねじる外旋と内側にねじる内旋がある。投球を続けていると外旋させる筋力が弱くなるケースが多く、回復も遅れがちだという。「外旋の筋力を維持することは、怪我予防の重要な鍵です」。

　外旋の筋力を鍛えるために有効なのが「アイソメトリック」での外旋だ。アイソメトリックとは「動きはないが力は使っている」という、筋肉の長さや関節角度を変えずに力を入れ続けて鍛える静的トレーニングのこと。チューブなどを使って腕を動かすエクササイズは、肘が後ろに引かれたり下がったりと、子どもには難易度が高いため、まずは止まった状態をキープして行っていく。

　やり方はチューブを使う。右投げの場合は右足で踏み、チューブを掴んだ右腕を斜め45度ほど上げる（左利きの選手は逆）。肩を下げ、肘は上げるように努める。肘は体の真横に置き、肩の位置をなるべく低くする。肩よりも手が高い状態のまま、チューブに引っ張られないように外旋の動きを意識してキープする。

　チューブを引っ張ろうとして肩と肘が上がったり、肩を下げようとして肘も下がったりしないように注意したい。肩甲骨の真後ろに強い刺激が入っていれば、正しくできている証拠。塩多さんは「10秒キープ」を3～5回行うことを勧める。姿勢を保てるようになってから少しずつ負荷を上げていけば、投球の衝撃に耐えられる“強靭な肩周り”を手に入れられるはずだ。

（First-Pitch編集部）