投手の故障を招く“硬い後ろ肩”「圧倒的に多い」　筋肉の疲弊を防ぐ1分ストレッチ

塩多雅矢氏が推奨する肩後方のケアと上腕三頭筋のストレッチ

　投球を繰り返す選手にとって、肩や肘の怪我は深刻な悩みに繋がる。腕を強く振った後は肩の後方に負担が集中し、硬くなると腕の動きが制限される。首都圏を中心に年間20校以上を指導し、動作改善に定評があるトレーニングコーチの塩多雅矢さんは、肩後方の柔軟性を高めて投球時の負担を減らすコンディション作り、「スリーパーストレッチ」を推奨している。

　塩多さんによると、投球において肩の内旋の動きが硬くなっている選手が圧倒的に多いという。肩の後ろ側の硬さは何十年も前から肩肘の怪我との関係性が指摘されている。「投げることで疲弊している筋肉たちを、呼び覚ますようなイメージ」と語るように、この硬さを取ることが怪我予防の中核となる。

　そこで実践したいのが「スリーパーストレッチ」だ。まず、上体を斜めに45度ほど起こして横たわる。下側の腕は横にできるだけ伸ばし、そこから肘を90度に曲げ、手のひらを地面側へ落としていく。その際、反対側の手を軽く添えて、肩が浮き上がらない程度に押さえてあげるとよい。

　肩が地面から浮かないことや、首がすくんで肘が肩より高い位置でやらないことが注意点だ。もし肩が浮く場合は、腕の裏側の上腕三頭筋が硬い可能性が高い。その場合、右手で右肩の後ろを触り、左手で右腕を押し上げるストレッチを挟んであげると、肩の後ろ側が伸ばしやすくなる。

　じわじわと、肩後方が伸びる場所を探しながら1分ほど行うと効果的だ。怪我で1か月の練習を休めば膨大な時間を失う。「小さい投資だと思うんです。失う時間に比べたら毎日の1分間の方がよっぽど楽なはず」と塩多さん。早い段階から習慣を身につけ、肩や肘を守る体作りを続けてほしい。

（First-Pitch編集部）