遊具激減で弱体化…球速アップに鍛えたい肩の“外＆内”　低学年に推奨の「ひねりプレス」

オリックス山岡ら30人以上のプロを指導…高島誠さん推奨の上半身強化ドリル

　現代の少年野球選手たちが抱える課題の1つに、上半身の筋力不足がある。下半身は普段の歩く動作である程度鍛えられても、上半身は意外と負荷がかかる機会は日常生活で少なく、投球・送球動作での腕の振りの弱さなどにつながってしまう。オリックスの山岡泰輔投手ら30人以上のプロ選手を指導してきたプロトレーナーの高島誠さんが、球速アップの土台となる、小学校低学年から取り組みたい、ペットボトルを使った上半身強化ドリルを推奨している。

　高島さんによると、現代の子どもたちが上半身が弱い原因は、遊具遊びの減少にあるという。昔は雲梯（うんてい）や登り棒などで自然と腕の力が鍛えられていたが、今は日常で上半身に負荷がかかる機会が少ない。「遊具を登ることがなくなると、腕に負荷がかかる機会は、もうまるっきりなくなっちゃうんです」と警鐘を鳴らす。

　そこで推奨するのが、ペットボトルを使った「ひねりベンチプレス」。低学年は500ミリリットル（500グラム）、高学年は1リットル（1キロ）のボトルを目安に使う。仰向けでベンチに寝て、両肘を直角に曲げて構える。そこから両腕を内側にひねりながら持ち上げ、同時に腹筋を使って肩甲骨と頭もベンチから浮かせていく。そこから、元の姿勢に戻し、また持ち上げることを繰り返す。

　2つ目のバージョンは、肘を横に開いたいわゆるベンチプレスの体勢から、同様に腕を内側にひねって持ち上げる。真っすぐ上げる通常の方法では肩の外側の筋肉しか使えないが、ひねりを加えることで投球に必要なインナーマッスルとアウターマッスルの両方に刺激を入れることができるという。

　肩の筋肉が締まる感覚があれば正しくできている証拠だ。肩が緩すぎて強く投げられない選手にも効果的で、胸郭も腹筋も動かしながら柔軟性としなやかさを養うことができる。10回3セットを目安に継続し、リリースポイントでボールを前へ強く押し込める力強い投球フォームを手に入れてほしい。

（First-Pitch編集部）