体幹トレはなぜ必要？　1日1分で出来る、プロも取り入れるお勧め自宅トレーニング法

「First-Pitchコーチ」で読者の質問に回答、「体幹トレってなぜ必要？」

　日々のトレーニングで差をつけたい。そんな野球少年たちのために編集部が様々な指導者さんの取材を通じて知ることができた練習方法を紹介します。今回は中学生の子どもたちがやっておいた方がいい腹筋運動と「プランク」を紹介。プランクは動画とともにやり方を解説します。

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　体幹を鍛えろ！　とよく耳にします。なぜ体幹トレーニングはなぜ必要なのか？　体幹とは「体の幹」、胴体を指します。腹筋や背筋のようなメニューも体幹トレーニングです。野球は「捻りの動作」が多いスポーツ。ボールを投げる時も打つ時も、腰を回転させ、体を捻じるような動作が生まれます。そのため、腹筋や背筋を行う時は、投げる、打つ動作をイメージして行うと効果的と言われています。

　投手が振りかぶり、足をあげた時、体は二塁方向へ少し旋回します。そこから、捕手に向けて足を踏み出し、リリースにかけて腰を強く回し、体の回転のパワーを使ってボールを投げます。打者は来たボールに対し、踏み込み、体の軸で回ってバットを振り抜きます。

　腹筋を行う時は、体育座りの姿勢から少し足を浮かせた状態をキープ。両手を合わせて左右に捻ります。背筋であれば、うつ伏せの状態で右手と左足、左手と右足を交互にあげます。これらのツイスト系のトレーニングで「野球の捻り」に近い筋肉を刺激することができるので、毎日、30回ずつくらいがオススメです。

　他にプランクと呼ばれる体幹トレーニングもおすすめです。プランクとは、うつ伏せになった状態から前腕と肘、つま先を地面につき、その姿勢をキープするエクササイズです。

　プランクは体幹トレーニングの代表的なメニューで、腹部や背中の胴体部分だけでなく、腰や股関節、肩回りに加え、体の中心部に近いインナーマッスルにもアプローチができるため、効率の良いトレーニングとしてプロ野球選手も取り入れています。

　このエクササイズは、写真や映像にあるように体を一枚の「板（plank）」のように真っ直ぐにするイメージです。野球選手が鍛えたい腹筋・背筋・肩回りの筋肉等を同時に刺激することができるので、1日1分間を目標に取り組むといいかもしれません。