どうすれば腕を強く振れる？　体幹強化→球速向上…小学生もできる「四つ這い膝上げ」

年間20校以上を指導する塩多雅矢氏推奨…回転と腕振りを支える筋出力の作り方

　少年野球の現場でよく聞かれる「腕を強く振れ」という指導。だが、子どもたちはどの時点から強く振るべきか迷うことも多く、腕力に頼った手投げになりがちだ。体全体を使った再現性の高いフォームを習得して球速を上げるには、どんなトレーニングが効果的か。首都圏を中心に年間20校以上を指導するトレーニングコーチの塩多雅矢さんは、投球時のバランスを整える「四つ這い膝上げ」ドリルを推奨している。

　手先だけの意識ではボールに強い力は伝わらない。塩多さんは、体全体をひねる動きの中で腕が振られる関係作りの重要性を説く。体幹部や肩周りの筋肉を引き締め、回転と腕の振りを支える筋出力を高めることが、腕を強く振る材料になるという。

　そこで、塩多さんが提案するのが、「四つ這い膝上げ」ドリルだ。まず四つ這いになり、両手の指先を外に向けて腕を軽く曲げ、肩甲骨をお尻側に引く。この状態からかかとを上げ、膝を少しだけ持ち上げてキープする。腕で地面を押す力を高め、腹筋周りに強い刺激を与えることで、投球時のエネルギーロスを防ぐ強い体を作る。

　注意したいのは姿勢の崩れだ。きつくなってくると起こりがちなのが、体が前方に向かう動き。両手の位置をやや後方にし、お尻を前に出す。手足をコンパクトにして体全体が圧縮されるイメージを持つことで、下腹部への刺激が変わり、腕で支える感覚も強くなる。

　プランクなどの体幹トレーニングは姿勢の維持が難しいが、このドリルは小学生も取り組みやすい。「上半身の刺激が増えるので、肩周りへの刺激がかなり入る」と塩多さんが語るように、上半身と体幹を同時に鍛えられる。地道な反復が、再現性の高いフォーム習得に繋がっていくはずだ。

（First-Pitch編集部）