野球人生の「怪我で断念」を阻止　捻挫を防ぎ、球速＆飛距離に繋げる“足首安定ドリル”

人気プロトレーナー・船木永登氏が教える足首の障害予防ドリル

　野球選手やその保護者にとって、最大の懸念は「怪我によるリタイア」だろう。仙台育英高出身で、小学生からプロまで幅広くサポートする「SSL ATHLETES HOUSE GYM」代表の船木永登さんもまた、「怪我で野球を断念する選手を多く見てきた」という。体が成長し出力が上がる局面では、制御不能な力が体に負担をかける。そこで船木さんは、出力に見合う土台作りとして、低学年のうちから足首の安定性を作るトレーニングを勧める。

　船木さんは、足首のスタビリティ（安定性）が高まることで、捻挫などの怪我を直接的に防げるだけでなく、体重を支え、地面反力を得るために重要な「立方骨」での着地がスムーズになると語る。「よりダイレクトに、反力を捉える感覚が入ってくれれば、それだけ体も安定します」。足元の安定は上半身との連動性を高め、体全体の障害予防へと繋がっていく。

　足首安定の下準備として推奨するのが、ハーフポールを使用した「ペダリング」という種目だ。まずハーフポールの丸い面を下にして、平らな部分に両足を乗せ、壁に手をつくなどして姿勢を安定させる。そこからハーフポールを前後に転がしながら、爪先を地面につける動作と、かかとを地面につける動作を交互に繰り返していく。これにより足首の前後に適切なストレッチがかかる。

　理想は爪先とかかとがしっかりと地面に接することだが、足首が硬い場合は無理をする必要はない。「ゆっくりとしたリズムでやっていただければ大丈夫」と船木さん。また、無理にかかとを地面につけようとして体全体が後ろに逃げてしまうと、足首に正しいアプローチがかからないので注意したい。

　ウオーミングアップの際などに、10往復を2セット程度行うのが目安。シンプルな反復動作だが、地面反力を効率よく上半身へ伝えるための柔軟な足首を作り上げ、将来的なパフォーマンスアップの礎となる。低学年のうちから体の感覚を研ぎ澄まし、足首の可動域を確保しておくことが、高学年以降になってからのパフォーマンス向上や怪我予防につながる。

（First-Pitch編集部）