投球で酷使→肩肘の怪我に繋がる“疲れた筋肉”をどう回復？　専門家推奨の「5秒キープ」

動作改善の専門家・塩多雅矢氏が推奨…投球で酷使される筋肉リカバリー法

　野球に励む子どもたちは、痛みがなくても体は消耗している――。投球する側の筋力は投げない側に比べ著しく低下しており、回復を待たずに投げ続けることで怪我に繋がるという。首都圏を中心に年間20校以上を指導し、動作改善指導に定評があるトレーニングコーチの塩多雅矢さんは、肩肘の故障を防ぐリカバリー法を紹介している。

　塩多さんによると、投球動作によって起きやすい怪我予防に重要なのが首から肩、背中にかけて広がる大きなひし形の筋肉「僧帽筋」下側の強化。投げる時に酷使され、「疲れている、被害者的な筋肉」だという。地味だが大事な筋肉にピンポイントで刺激を入れ、労ることが肩肘を守ることに繋がる。

　この筋肉をケアし、肩甲骨を安定させるのが「スキャプラY」というドリルだ。まず、うつ伏せになり、おでこを地面につける。両腕はやや狭めのY字で万歳をするように伸ばす。次におでこをつけたまま、背筋運動するように背中から動くイメージで両腕を持ち上げる。肩甲骨から腕が上がる形が理想だ。

　持ち上げた時に腕がずれないよう、Y字の角度を変えずに指先を前方に持っていく。背中の下側に引っ張られるような感覚があれば正しい動き。5秒間キープしてから下ろす動作を10回ほど繰り返す。腕だけを上げようとせず、背中全体を使って持ち上げることが重要だ。

　頭を上げないように注意したい。上げると、僧帽筋の下側に入るべき刺激がお尻へ逃げてしまうが、おでこを地面につけておくことで解消できる。投球で酷使された筋肉を労り、回復させることが、怪我予防に繋がっていく。

（First-Pitch編集部）