軸足のフラつきを抑える体幹をどう作る？　立つ前に“寝るエクササイズ”が重要なワケ

オリ森友哉の専属トレーナー・久米健夫氏が教える体幹安定メニュー

　野球において、バッティングやピッチング、さらには走塁の始動など、多くの動作で重要となるのが片足でのバランスだ。軸足が安定しなければ、次の動作へスムーズに力を伝えることはできない。オリックス・森友哉捕手の専属トレーナーを務める「夢道場」代表の久米健夫さんは、「身体を思い通りに使えるかどうかが、技術の土台になる」と、呼吸を通して体幹部をコントロールし、バランス感覚を養うドリルを紹介している。

　バランス感覚には前庭覚や足裏の感覚など様々な要素が関わるが、久米さんは「まず大切になるのは体幹部」と指摘する。体幹が安定しないまま片足で立とうとすると、身体の各所に弊害が起き、パフォーマンスの低下を招いてしまう。そこで、いきなり立って練習するのではなく、まずは寝た状態や座った状態で体幹部をコントロールする感覚を養うことが、安定した片足立ちへの近道となる。

　まずは、ストローを使った腹式呼吸だ。膝を軽く曲げて寝た状態で、3秒間鼻から吸い、ストローを咥えて7秒間かけて細く長く吐き切る。この際、腰を地面にぐっと押し潰すように意識するのがコツだ。「息を吐き切ることがすごく大切なポイント」で、身体の芯を作る感覚が身に付く。まずは5回2セットを行う。

　次に、背骨の柔軟性と下腹部を意識する「ロールアップ」を行う。三角座りの姿勢から、背骨が1本ずつ地面に降りていくイメージで、ゆっくりと万歳をしながら上半身を後ろに下ろしていく。起き上がる際は「息を吐きながら起き上がっていく」ことが重要。呼吸を止めずに、下腹部の力を使ってコントロールしながら動くことで体幹の強さが養われる。

　注意点は、起き上がる時に肩に力を入れて無理やり動かないことだ。「呼吸が止まってしまうと、肩に力が入って起き上がってしまう」ため、リラックスしつつ下腹部に効かせる感覚を大切にしたい。10回を2セット行うことで、無駄な力の抜けた理想的なフォームに近づく。地味な練習に見えるが、こうした基礎的な体幹の使い方が習得できれば、試合中の決定的な場面でも揺るがない安定感を発揮できるはずだ。

（First-Pitch編集部）