球速アップへ、強くて速い並進運動をどう作る？　専門家が教える“体重移動”3ドリル

球速向上のために正しい技術を…少年野球の専門家が勧めるドリル

　球速アップで鍵を握るのは、軸足で立ち、前足にステップする際の体重移動（並進運動）が“強く・速く”できるかどうかだ。そのためには、下半身の正しい使い方が大切になってくる。少年野球の現場を知る専門家たちの知見から、効率的な動作が身に付くトレーニングで、「うまく体重移動ができない」という悩みを解消したい。

・軸足の力をロスせず伝えるにはどうすればよいか。
・体重移動時に下半身の粘りを作るにはどうするか。
・並進運動のエネルギーを強めるにはどう動くか。

　球速アップに特化した米国式アカデミーを運営する松本憲明さんは、適切な体重移動の前提としてヒップヒンジ（お尻を引く動作）の重要性を語っている。軸足の膝が爪先より前に出ると力のロスに繋がってしまうため、お尻を後ろに突き出しながら股関節を蝶番のように動かす意識が大切だ。自宅でできる練習として、細い棒を股関節に当てて挟むように行う「棒はさみスクワット」を推奨。お尻や太もも裏の筋肉を刺激し、足首の柔軟性も高めることで、軸足に体重が乗る感覚が得られるという。

　トレーニングコーチの塩多雅矢さんは、軸足の股関節に溜めたパワーを逃がさず、踏み出し足へと移動させるための「ドロップ＆キープ」ドリルを勧めている。軸足で立ち、片足スクワットの要領で腰を落とす“ドロップ”の姿勢でパワーをチャージ。そこから捕手側に倒れ込むイメージで移動するが、その際に軸足で低い重心を保つ“キープ”を徹底する。実際の投球とは異なり、ステップの前半を作る練習として膝の角度を維持したまま前の足を着地させることで、下半身の粘りと適切な体重移動の感覚が得られる。

　プロトレーナーの高島誠さんは、体重移動の際にお腹に力を入れて体幹を安定させるために、壁を使った「10秒プッシュ」ドリルを推奨している。投げる姿勢を作り、軸足の外旋（外側に回す動き）を意識しながら、グラブ側の手で壁を10秒間強く押し込む。これによって強い並進運動が生み出されるという。右投げの場合、右足だけで踏ん張るのではなく、踏み出す左足側の感覚も確認し、どうすれば体幹に力が入るかをチェックしたい。継続することで球速アップや怪我の防止に繋がるという。

　専門家の推奨するドリルは、下半身の連動を作り、怪我を防ぎつつ効率よく投げるために有効だ。地味な練習を継続して再現性を高めたい。

・棒を使ったスクワットで、股関節を畳んでお尻を引くヒップヒンジの動作を意識する。
・低い姿勢のまま軸足の角度をキープするドリルで、股関節に溜めた力を前に移す感覚を覚える。
・投球動作の形で壁を押すドリルで、体幹の安定と軸足の外旋を意識する。

（First-Pitch編集部）