野球で多い腰痛を予防したい　専門家が勧める効果的なストレッチとトレーニング

腰痛予防のストレッチとトレーニングを紹介

【胸椎と股関節のストレッチ】

（1）ペルビックロック・ソラシックローテーション
1、右横向きに寝て、左足を曲げます
2、両手を真横に出して重ねます
3、左手を伸ばしたまま、左側に回します
4、1～3を15回2セット行いましょう
※ストレッチのときに左膝が浮かないように注意しましょう

（2）ヒップローテーション（外旋）
1、上向きに寝て右足をあぐらのように曲げ、曲げた左膝にかけます
2、左足のふとももを両手で持ちます
3、両手で左足のふとももを引き寄せます
4、15～30秒間を10～15回繰り返しましょう

（3）ヒップローテーション（内旋）
1、上向きに寝て両膝を立てます
2、右膝の外側に左足のかかとをかけます
3、両足を左に倒します
4、15～30秒間を10～15回繰り返しましょう
※右足のかかとは始めの位置からずらさないように注意しましょう
※腰が浮かないように注意しましょう

（4）デープランジ・シークエンス
1、足を前後に開き（左を前として）、両手を左足のつま先の位置に置きます
2、左手を天井方向に伸ばして体を回します
3、1～2を15回2セット行いましょう

【体幹の安定化トレーニング】

（5）シングルレッグ・ヒップブリッジ
1、上向きで両膝を立てます
2、左足を伸ばします
3、腰を浮かせます
4、1～3を15回2セット行いましょう
※骨盤が回転しないように水平に保ちましょう

（6）デッドバグ
1、上向きに寝て両手を天井に向かって伸ばし、両膝を曲げます
2、右手・右足を同時に伸ばします
3、1～2を15回2セット行いましょう
※右手・左足の交互も行うとより効果的です

【体幹のパワートレーニング】

（7）メディシンボール・チョップスロー
1、足を前後に開いて、右膝を床につきます
2、メディシンボールを左側に投げます
3、受ける時は逆の動作を行います
※壁際で行うと1人でも行うことができます

（8）メディシンボール・ツイストスロー
1、両足を開いてスクワット姿勢をとります
2、体を回転して側方にメディシンボールを投げます
※壁際で行うと1人でも行うことができます

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（Full-Count編集部）