球速アップに“腕力だけ”の筋トレはNG　肩甲骨が柔らかく使える「捻り腕立て」

通常の腕立て伏せに一工夫…体幹も鍛えられる「ローテーション・プッシュアップ」

　球速アップに欠かせない上半身の筋力トレーニングが「腕立て伏せ」だ。一工夫することで、腕だけでなく体幹も鍛えられるという。オリックスやMLBのナショナルズでトレーナーを務めた高島誠さんは「ローテーション・プッシュアップ（腕を捻りながらの腕立て伏せ）」を推奨している。

　ローテーション・プッシュアップは従来の腕立て伏せでは得られない効果があり、投球動作に必要な筋肉をバランスよく鍛えられる。腕の筋力だけでなく、腹筋や背筋などの体幹を刺激し、投球時に重要な体幹や肩の柔軟性も同時に向上させるドリルだ。

　やり方はシンプル。最初は両膝を床につけたまま、通常の腕立て伏せのような体勢をとる。この際、滑りやすい素材を用意し、その上に手を置く。「（床が）絨毯だったら下敷き、フローリングだったらタオルですね。滑れば十分に代用可能です」。

　まず、腕を曲げて体を沈み込ませ、次に両手を外側に捻りながら腕を伸ばし、体を押し上げる。両手を捻りやすくするために、タオルなどの滑りやすい素材が必要なわけだ。そして、体を上げる際に背中を丸めることを意識する。この時、背中ではなくお尻が上がらないように注意したい。

　高島さんは「普通の腕立てより、柔らかさを出しやすい。肩の柔軟性も上がり、リリース時の力が入ります」と効果を語る。10回3セットが目安。柔軟性を保ちながら筋力アップを図れる点が、このドリルの最大の利点といえるだろう。

（First-Pitch編集部）