柔軟性を改善し、跳躍力もアップ？　ひとりでできる「筋膜リリース」の方法と効果

少年野球
2022.09.19

フォームローラーを実際にやってみる

【フォームローラーをやってみよう】
（1）肩のうしろ
1、横向きに寝て、脇の下にフォームローラーを当てます
2、手のひらを上に向けて、前後にローリングします

（2）胸椎・肩甲骨まわり
1、膝を曲げて仰向けになります
2、背中にフォームローラーをおき、胸椎付近に当てます
3、両手を頭の後ろに組みローリングします

（3）お尻（殿筋群）
1、横向きに寝て、肘で身体を支えます
2、フォームローラーをお尻に当ててローリングします

（4）ふとももの前（大腿四頭筋）
1、うつ伏せになり、両肘をつきます
2、もも前にフォームローラーを当てて、前後にローリングします

（5）ふとももの裏（ハムストリングス）
1、両手をうしろについた長座位でフォームローラーをもも裏にあてます
2、手でバランスを取りながら、前後にローリングします

（6）ふくらはぎ（下腿三頭筋）
1、両手をうしろについた長座位でフォームローラーにふくらはぎをのせます
2、片方の足をその上にクロスします
3、前後にローリングします

▼参考文献
※1 Madoni SN et al. Effects of Foam Rolling on Range of Motion, Peak Torque, Muscle Activation, and the Hamstrings-to-Quadriceps Strength Ratios. J Strength Cond Res. 2018 Jul;32(7):1821-1830.
※2 Richman ED et al. Combined Effects of Self-Myofascial Release and Dynamic Stretching on Range of Motion, Jump, Sprint, and Agility Performance. J Strength Cond Res. 2019 Jul;33(7):1795-1803.